Аялдар дайыма издөөдө эң натыйжалуу комплекси үчүн тез арыктоо. Бирок, алардын айрымдары натый-жа спорттук иштин туруне гана эмес, аларга туура мамиле жасоого да байланыштуу экендигин унутуп коюшат.
Үй шартында арыктоо үчүн машыгуунун негизги эрежелери
Тажрыйбалуу фитнес-тренерлер көп жылдар бою алар эркектер менен аялдар үчүн машыгуунун бир нече негизги эрежелерин иштеп чыгууга жетишкенин баса белгилешет. Сиз сабактарды баштоодон мурун алар менен таанышып чыгышыңыз керек. Бул сунуштарды сактоо арыктоо таасирин тездетет.
- Машыгуунун жыштыгы. Эң жакшы вариант - жумасына 2-4 жолу. Күчтүү көнүгүү стресс абалына алып келет; сейрек физикалык иш-аракет каалаган натыйжа бербейт.
- Туура аткаруу. Көнүгүүлөргө туура мамиле жасоо көнүгүүлөр тыныгуусуз жай аткарууну билдирет.
- Сабактардын узактыгы. Натыйжалуу арыктоо үчүн машыгуу процесси 40–45 мүнөткө созулушу керек.
- Акырындык менен жүктүн өсүшү. Мурда көнүгүү жасабагандар 10-15 мүнөттүк көнүгүү менен башташы керек.
- Ар бир көнүгүү үчүн берилген көрсөтмөлөрдү так аткарыңыз. Туура эмес аткарылса, жаракат алуу коркунучу жогору.
- Ар бир машыгуу, албетте, кыска ысытуу менен башталышы керек. Бул булчуңдарды жылытууга жана стресстин күчөшүнө даярданууга жардам берет.
Арыктоо үчүн машыгуу жөнүндө эмнени билишиңиз керек?
Ар бир күн үчүн үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн топтому бардык маанилүү талаптарды эске алуу менен түзүлүшү керек, анын ичинде:
- спорттук иш-чаралардын убактысы жана узактыгы;
- тренингдерди туура тандоо;
- тамак-аш системасы, анын сандык жана сапаттык мүнөздөмөлөрү;
- бардык физикалык иш-аракеттерди туура аткаруу.
Тренингдердин түрлөрү
Максаты жана ишке ашыруу өзгөчөлүктөрү боюнча айырмаланган окутуунун бир нече түрлөрү бар:
- Күч. Мындай көнүгүүлөрдүн максаты - булчуң ткандарын бекемдөө жана өнүктүрүү. Бул көнүгүүлөр кошумча салмак менен аткарылышы керек. Бул гантелдер, штангалар, тренажерлор, кол жана буттар үчүн салмактар болушу мүмкүн.
- Кардио жана аэробдук көнүгүү. Бул категорияга чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү (же көнүгүү) жана кайык сүзүү кирет. Мындай көнүгүүлөрдүн негизги максаты - туруктуулукту жогорулатуу жана организмдеги зат алмашууну активдештирүү. Натыйжада, майдын күйүү процесси тездейт.
Убакыт
Тренерлер тренингде кандай графикти сактоо керектиги боюнча бир пикирге келе алышкан жок. Кээ бир эксперттер эртең менен жана кечки физикалык көнүгүүлөрдүн ортосунда эч кандай айырма жок деп эсептешет - ошол эле натыйжаларга жетишилет.
Эртең мененки көнүгүүлөрдүн пайдасы узак түнкү эс алуудан кийин (ач карын) кандагы канттын төмөндөшү байкалат. Бул жагдай организмди майдын запастарынан энергияны сарптоого мажбурлайт. Мындан тышкары, эртең мененки кардио көнүгүүлөрү менен бардык ички органдардын иши активдешет.
Эртең мененки жана кечки машыгуунун ортосундагы акыркы тандоону ар бир адам өзү жасашы керек. Бул арыктап жаткан адамдын ден соолук абалына, анын күн тартибине жана иш тартибине жараша болот. Бул учурда, ал төмөнкү сунушту эске алуу зарыл: эртең менен физикалык иш-аракет кечинде караганда аз интенсивдүү болушу керек.
Тамактанууга чейин жана кийин
Жаңы баштаган спортчулар үчүн тамактануу тууралуу суроолор эң көп суроолордун бири. Бул кээ бир адамдар диета менен активдүү көнүгүүлөрдү айкалыштыруу менен түшүндүрүлөт. Буга байланыштуу тренерлер менюнун сандык жана сапаттык курамына тиешелүү бир нече кеңештерди беришет.
- Машыгуу учурунда организм көп энергияны сарптайт, ошондуктан ал үзгүлтүксүз туура тамактанууну талап кылат. Бирок, эгерде максат арыктоо болсо, анда керектелген азыктардын тартыштыгын түзүү керек - бул учурда гана организм запастарды колдоно баштайт. Тажрыйбалуу тренерлердин кеңеши менюга клетчаткаларды, белокторду жана татаал углеводдорду көбүрөөк киргизүү.
- Машыгуу алдында тамактануу. Жеңил тамак менен физикалык активдүүлүктүн ортосунда 1 сааттан кем эмес убакыт болушу керек. Негизги тамактан кийин организмге сиңирүү үчүн көбүрөөк убакыт керек болот (болжол менен 2-2,5 саат).
- Машыгуудан кийинки тамактануу. Эгер машыгуудан кийин дароо ачка болсоңуз, анда жаңы мөмө жесеңиз болот. Протеиндик тамактар машыгуудан кийин 30-40 мүнөттөн кийин уруксат берилет. Татаал углеводдорго бай тамактарды 1,5-2 сааттан кийин жесе болот.
Сабактардын жыштыгы
Ар бир спортчу жеке көрсөткүчтөр боюнча бир айлык машыгуу графигин түзүшү керек. Бул сиздин жалпы ден соолугуңузду, машыгуунун түрүн жана машыгуу деңгээлин эске алуу зарыл. Спорт аркылуу арыктагысы келген ар бир адам аткара турган бирден-бир эреже – бул үзгүлтүксүздүк. Машыгуу үчүн жылма режимди эмес, катуу белгиленген режимди колдонуу жакшы. Эгерде жумасына бир нече күн дене тарбия көнүгүүсүнө бөлүнсө, адамдын өзгөрүүлөргө көнүшү оңой болот.
Модерация жакшы натыйжа үчүн күрөштө дагы бир маанилүү талап болуп саналат. Жаңы баштагандар жумасына 2-3 жолу 15-20 мүнөттөн машыгууга болот. Жогорку деңгээл жумасына 4-5 жолу 40-120 мүнөттүк интенсивдүү машыгууну камтыйт. Ар бир күн үчүн машыгууну жазууга болбойт, анткени бул көптөгөн оорулардын өнүгүшүнө алып келет.
Узактыгы комплексин көнүгүүлөр арыктоо үчүн да көз каранды түрүнө жүк. Чуркоо, велосипед тебүү жана башка кардио көнүгүүлөр 40-50 мүнөттөн ашпоого тийиш. Күч көнүгүүлөрү көбүнчө узак мөөнөткө (болжол менен 1-2 саат) жасалат.
Туура жылытуу
Жылытуу - бул машыгуунун алдындагы даярдык, ошондуктан аны программадан алып салуу сунушталбайт. Даярдоо учурунда бүт организм акырындык менен ишке тартылат. Мындан тышкары, жылытылган булчуңдардын жана байламталардын жаракат алуусу кыйыныраак. Баштоо керек раздражительных көнүгүүлөр менен үстүнкү бөлүктөрүнүн дененин, акырындык менен переходят карата бутту.
- Биринчиден, моюн омурткасын сунуу керек. Бул маселеде баштын ар кандай багыттар боюнча терең айлануусу жардам берет. Ар бир багытта 10 айлануу жетиштүү болот.
- Sholders. Колду ийнине кысып, бул позицияда ар кандай багытта 1-20 кыймылдарды жасашат.
- Чыканак. Баштапкы абал: колуңузду полго параллелдүү сунуңуз. Көнүгүү чыканактын муундарындагы колду узартуудан жана бүгүүдөн турат.
- Hands. Манжалар бир муштум болуп түйүлөт, колдор көз деңгээлинде тургандай кылып көтөрүлөт. Айлануулар кезектешип (алдыга жана артка) жүргүзүлөт.
- Үчүн разогреть спине, керек кабыл алууга баштапкы позиция. Бул учурда буттарыңыз ийиндин кеңдигинде, колуңуз белиңизде. Дене адегенде бир тарапка бурулуп, баштапкы абалына алынат, андан кийин башка тарапка бурулат.
- Арты кичинекей. Бул бөлүмдү жылытуу үчүн чоң амплитудалуу жамбаштын тегерек кыймылдары керек. Ар бир багытта 10 жолу кайталашыңыз керек.
- Жылуу бутту камтыйт классикалык приседания. Такаларды полго катуу басуу керек.
Мындай даярдыктан кийин окуунун каалаган түрүнө өтсөңүз болот.
Машыгуудан кийин муздаңыз
Бул бир нече себептерден улам муздатуу зарыл:
- кан басымынын кескин төмөндөшүнө жол бербөө үчүн;
- тамырдын кагышын табигый түрдө калыбына келтирүү;
- жүрөк булчуңунун жүгүн азайтуу;
- булчуң ткандарын калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн.
Аялдар жана эркектер үчүн көнүгүүлөр комплекси менен аякташы мүмкүн:
- жай чуркоо;
- колду сунуп басуу;
- стационардык велосипедди жай тебүү;
- сунуу.
Окуу программасын кантип туура куруу керек
Үчүн жогорку сапаттагы машыгуу арыктоо үчүн керек карманууга иштелип чыккан комплекстерин көнүгүүлөр, алар камтыган бардык проблемалуу участоктору. Машыктыруучулар ар бир булчуң тобуна өзүнчө күн бөлүүнү кеңеш беришет. Ошентип, 1 күн ичтин жана каптал булчуңдарын иштөөгө арналат, экинчисинде бутка жана жамбашка стресс келтирүүгө болот.
башталгыч үчүн ар бир сабактын узактыгы 15-20 мүнөттөн ашпашы керек. өнүккөн спортчулар үчүн, узактыгы 45-120 мүнөткө чейин көбөйөт. Адегенде бардык сунушталган көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылбаңыз. Сиз 1-2ге көңүл бурсаңыз болот.
Залда машыгуу
Залдагы фитнес сабактары спорттук шаймандарды колдонууну камтыйт. Мындай мамиле зарыл болгон учурларда, арыктоодон тышкары, адам булчуңдарды машыгууга муктаж. Бул майдын күйүү процессин тездетип, денени скульптуралуу жана эстетикалык жагымдуу кылат.
Жаңы баштагандар үчүн сунушталган көнүгүүлөрдүн тизмесинде тренерлер көбүнчө төмөнкүлөрдү аташат:
- салмактуу приседа (штанга менен);
- түшүүлөр;
- стенд пресс (анын ичинде тар кармап);
- турникке тартылуу;
- түз буттары менен deadlift;
- бицепс боюнча штангаларды көтөрүү;
- салмактын үстүнөн ийилген.
Аялдар үчүн сүрөттөлгөн көнүгүүлөр эркектердикинен айырмаланат - эркектерге салмагын жана ыкмаларын көбөйтүү сунушталат. Мындан тышкары, кошумча комбинациялар керек.
Үйдө машыгуу
Залда гана арыктоодо жакшы жыйынтыктарга жетем деп ойлобоңуз. Үй шартында тынч шартта көнүгүү жасоо дагы эффективдүү эмес. Көптөр үчүн жалгыз кыйынчылык - өзүн өзү башкара билүү. Мындай учурда өзүңүздү дайыма машыгууга мажбурлоо кыйыныраак. Негизги эреже - бул катуу график.
Тезирээк арыктоо үчүн машыгуунун бир нече түрүн айкалыштыруу керек. Бул машинада күч жана кардио көнүгүүлөр болушу мүмкүн (спорттук шаймандардын ээлери үчүн ылайыктуу). Сиз жөнөкөй жана арзан жабдууларды колдоно аласыз. Чакан гантелдер менен сиз жасай аласыз:
- приседания;
- каптал өпкө;
- жамбаш үчүн deadlift;
- кол коюу;
- көкүрөк булчуңдары үчүн колду бириктирүү (ийининде);
- салмак менен бурмалоо.
Кардио машыгуу үчүн, секирүү үчүн жип ылайыктуу болуп саналат. Тренингдин жакшы натыйжаларын камсыз кылуу үчүн, көптөр Табатаны эң жакшы ыкма деп эсептешет. Бул термин болгону 4 мүнөткө созулган көнүгүүлөрдүн сериясын билдирет. Күнүнө 1ден 6га чейин ыкмаларды жасоо керек (машыгуу деңгээлине жараша).
Көнүгүү цикли төмөнкүлөрдөн турат:
- ордунда чуркоо (тизеңизди бийик көтөрүү маанилүү);
- отжимание;
- терең приседания;
- кол чабуу менен толукталган бийик секирүү;
- бурмалоо;
- "Велосипед";
- секирип "Моунтанер";
- Burpees
Натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында жок тренажерный жабдуулар
Үй шартында арыктоо үчүн бир катар көнүгүүлөр бар, алардын ичинен ар бир адам өзү үчүн эң жакшы вариантты табат.
- Тез басуу. Спорт менен жаңыдан баштагандар жана өтө ашыкча салмагы бар адамдар ушундай иш-аракеттерден башташы керек. Ошол эле учурда зат алмашуу күчөп, чыдамкайлык күчөйт.
- чуркоо. Тренингдин бул түрүн эң ыңгайлуу жана жөнөкөй деп атоого болот. Чуркоонун жардамы менен сиз төрөттөн кийин арыктоо процессин тездетип, целлюлиттен арылууга, кыймылдардын координациясын өнүктүрүүгө, чыдамкайлыкты жогорулатууга жана ойлоруңузду иретке келтирүүгө болот. Бул туура дем мониторинг жүргүзүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
- Секирүү. Мындай көнүгүүлөр бир нече булчуң топторуна чоң жүк түшүрөт, ошондуктан ашыкча килограммдар тезирээк кетет. Бул машыгуунун модификациясы аркан менен секирүү болуп саналат.
Арыктоо жана булчуңдарды чыңдоо үчүн көнүгүүлөр
Сиздин арыктоо программасына камтышы керек болгон бир нече көнүгүүлөр бар, алар майды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет. Бул көптөгөн булчуң топторун иштейт.
"Бурпи." Үй шартында тез арыктоого кызыккандар бул көнүгүү жөнүндө жок дегенде бир жолу уккан. "Burpee" мындай популярдуулукка анын ишке ашыруунун жөнөкөйлүгү жана жогорку эффективдүүлүгү менен жетише алды. Баштоо үчүн керек приседать жана положить алаканды алдыңызга, кеңдикте плечо.
Секирүүдө буттар ийинди алдыга коюп, жатып калуу абалына кайра жылдырылат (колдор түз бойдон калуусу керек). Кийинки секирүү учурунда мурунку абалына кайтуу керек. Дем алгандан кийин алар мүмкүн болушунча секирип, толук бийиктикке чейин турушат. Сиз мүмкүн болушунча тез темп менен, жок эле дегенде, 10 жолу кайталоо керек.
"Жылдыз". Бул иш көп учурда тренерлер тарабынан сунушталат. Биринчиден, баштапкы позицияны карманыңыз: буттарыңызды бир аз бөлүп, колуңуз капталда. Дем чыгарып жатканда, секирип, буттарыңызды ийиндин кеңдигине чейин жайып, колуңузду эки тарапка жайып, башыңыздын үстүндө кармап туруу керек. Дем чыгарганда позиция баштапкы абалына өзгөрөт. Кайталоолордун саны 20 гана жолу, бир нече ыкмалар болушу керек.
Жалпак курсак жана ичке бел үчүн көнүгүүлөр
Ичтин зонасында ашыкча сантиметрден арылуу үчүн ичтин булчуңдарын колдонгон эң эффективдүү көнүгүүлөрдү тандоо керек.
- Бутуңузду көтөрүү. Бул көнүгүү эң натыйжалуулардын тизмесинде. Аны аткаруу үчүн жатыш керек. Түз буттар полдон бир аз көтөрүлүшү керек (болжол менен 45°). Бул кызматта мүмкүн болушунча узак болушуңуз керек. Жок дегенде 8-10 кайталоо болушу керек. Бул машыгуунун модификациясы - буттарыңызды 45° бурчка көтөрүү менен "Кайчы" аткаруу.
- Twisting. Бул гимнастика ашказанга гана эмес, ичке белге да ылайыктуу. Машыгуу жатып аткарылат. Колду баштын артына койгон жакшы. Максаты - дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүп, акырындык менен дененин баштапкы абалына кайтуу. Мындай учурда мойнуңузду кысбашыңыз керек.
- Планк. Эң эффективдүү физикалык көнүгүүлөрдүн тизмесине классикалык тактай кирет. Ал булчуңдардын чоң тобун камтыйт, ошондуктан ашказан, бел, кол жана жамбашка таасир этет. Аны аткаруу үчүн, жатып позицияны кармаңыз. Алар бутунун манжалары жана түз колдору менен полго эс алышат. Алакан ийиндер менен бирдей вертикалдуу сызыкта болушу керек. Бул абалда мүмкүн болушунча көпкө туруу керек. Ошол эле учурда, арткы түз бойдон калууга тийиш.
Комплекс арыктоо үчүн сандын жана жамбаштын
Эгер адамда салмактын бирдей эмес бөлүштүрүлүшү, башкача айтканда, майдын көбү жамбашка жана жамбашка топтолсо, башка көнүгүүлөргө көбүрөөк көңүл буруу керек.
- Скваттар. Физикалык активдүүлүктүн бул түрү арыктагысы келгендердин көбүнүн оюна келген биринчи нерсе. Бул ыкма толугу менен негиздүү, анткени приседаний учурда көпчүлүк булчуңдардын төмөнкү дененин ишке тартылган. Бутуңуз чогуу болушу керек, ал эми таманыңызды чөгөлөп жатканда жерден көтөрбөө керек. Төмөндө жылыганда колдору көтөрүлөт, ал эми баштапкы абалга кайтып келгенде акырындык менен түшүрүлөт. Бул кыймылдарды 15 жолу кайталаңыз.
- Лифттер. Бул көнүгүүлөр жамбаш үчүн жакшы, анткени алар бул булчуң тобуна көп стрессти жаратат. Бул үчүн, сизге отургуч, пуф же жапыз отургуч керек. Баштапкы абалы: чалкасынан жатып. Бул учурда бутту тизеден оң бурчта бүгүү керек. Сиздин согончогу отургучтун четине таянышы керек. Колуңуз капталга же башыңыздын артына жайылышы мүмкүн. Мындай жол менен отургучка таянып, жамбашыңызды акырындап көтөрүп, баштапкы абалына кайтуу керек. Аткаруу учурунда башыңыздын, ийиниңиздин жана ийиниңиздин полдон түшүп калбасын текшеришиңиз керек. Кыймылдарды 15-20 жолудан кем эмес аткаруу керек.
- Буттарыңды сал. Бул көнүгүү мүмкүн болушунча жөнөкөй, бирок бут жана жамбаш үчүн натыйжалуу жана пайдалуу. Аны дубалга же башка таянычтын жанына коюу максатка ылайыктуу. Биринчиден, манжаларыңызга туруп, сол бутуңузду бир аз капталга жылдырыңыз. Ошол эле буту менен капталга селкинчек жасап, бул абалда бир-эки секунд туруңуз (экинчи бут - колдоочу бут). Андан кийин буттун баштапкы абалына кайтууга болот. 5-10 кайталоодон кийин жумушчу буту өзгөртүлөт. Аткаруу учурунда дене мүмкүн болушунча жылмакай болушу керек.